栄養(野菜)の吸収について

栄養(野菜)の吸収について

カロチンなど緑黄色野菜などは油で炒めたりすると吸収率が上がるといわれていますが、

ご飯を食べるときに野菜とメイン(魚・肉)を一緒に食べるのと、野菜は野菜・メインはメインのみで食べるのでも吸収率は変わりませんよね？

私は栄養の吸収を考えて、油で調理されてない野菜のおかず(和え物やサラダ)とメイン(脂質の高いもの)を一緒に食べているのですが･･(野菜とメインを一緒に食べあわせてる)

結局食べ終えたら食べたものは体の中に全部入る訳なので、食べ方はあまり気にしなくてもよいのでしょうか？



あと以前､鉄分を摂取しようと思い2ヶ月くらい豚レバーを毎日５０ｇ食べていたのですが･･レチノールの摂りすぎだと分かり食べるのをやめました＞＜；

野菜のビタミンAは水溶性なので排出されますが、レバーなどのビタミンAは排出されにくいと聞きます；

ということはしばらくの間は体の中に残るということなのでしょうか？

栄養素はお互いに助け合っています。吸収を助けたり助けられたり栄養素の持つ効能を高めたり・・・それはビタミン同士もあればビタミンとミネラル、ビタミンとタンパク質などの三大栄養素同士です。例えばビタミンCはビタミンEの抗酸化作用を高めますし鉄分の吸収を助けます。またタンパク質から作られるコラーゲンの生成にはビタミンＣが必要ですしビタミンＣは蕎麦やアスパラガスなどに含まれているルチンに吸収を助けられます。ご飯の糖質も豚肉などに多く含まれているビタミンＢ１が糖質を分解する酵素を助けエネルギーになるわけです。つまりどんな栄養素でも必要ですから体の中で一緒になっても問題はありません。何でも美味しく食べる事が重要です。



緑黄色野菜に多く含まれているβカロチンは水溶性ではありません。脂溶性ビタミンですから油と摂ると吸収率が良くなります。ただ動物から摂るレチノールは大量に摂ると肝臓に蓄積され過剰症があるの対してβカロチンは必要な分以外は蓄積されません。βカロチンの体内への吸収率は３０％、ビタミンＡに変換されるのはその半分ですからβカロチンを６００μｇ以上含んでいる緑黄色野菜から摂るようにしたほうが良いですね。鉄には魚や肉に含まれているヘム鉄と野菜や穀物に含まれている非ヘム鉄があります。吸収率はヘム鉄のほうが良いのでレバーは良いですがレチノールの過剰摂取が気になるなら他にも鉄分を多く含むものもありますので参考ＵＲＬを見てください。また鉄分が効率良く吸収されるように野菜からビタミンＣを摂ってください。野菜から鉄分を摂る場合はタンパク質と一緒に摂ると吸収率が良くなります。



鉄・・・http://kenko.it-lab.com/info.php/117/

鉄分の多い食品の一覧・・・http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/iron.html

カロチンの多い食品の一覧・・・http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/carotene.html



補足・・・どのように食べても大差はないと思います。胃の中では胃液や汁物などで油にβカロチンがどれだけ溶け込むかどうか不明です。βカロチンの場合、温野菜は生より吸収率が良いです。生の場合の吸収率は１０％、すりおろすと２１％、塩茹ですると４７％、油で炒めると８０％にもなります。温野菜を食べるなら油でさっと炒めるかドレッシングなどをかけておくほうが一番吸収率が良いです。また、ご飯などの糖質は唾液に含まれている分解酵素の働きで一番最初に分解が始まりますので最後に食べても問題はないと思います。